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自从练了这个让人痛不欲生的训练动作, 整个人都mmp了!

日期:2018-01-12 来源:网友分享 作者:胸肌撕裂者

可能看到标题,很多人都猜到是练什么了吧?

没错!就是练腿日!!!

相信大家都听过“健身不练腿,迟早要阳痿!”这句话,可见腿部训练的重要性。

虽然说深蹲很痛苦,可以用“站起是天堂,蹲下是地狱”来形容...

但我今天介绍并不是深蹲!

所以说,你们只猜到了开头...

今天向大家讲解一个能让你怀疑人生、痛哭流涕的训练动作——箭步蹲!

首先呢,先让森哥示范一个箭步蹲的标准动作,大家掌声有请~

好,感谢森哥的示范,谢谢~谢谢!祝你速9中继续出色发挥!

然后,我们咱们就来讲解这个“遭人恨”的训练动作:

动作原理:主动关节为髋关节和膝关节。

锻炼部位:臀大肌、股四头肌、腘绳肌和比目鱼肌。

辅助肌群:内收肌群和外展肌群,小腿的肌群,腹部核心以及负重时参与的肌肉。

动作要领:

a. 双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰。

b. 一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分佈在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

注意事项:上身要始终保持正直,让重心垂直向下。

初学者可以先从最基本的徒手箭步蹲开始~

需要记住的几点:

膝关节都要与两只脚的脚尖朝向相对。

起身时,膝关节伸直但不锁死。

腹部收紧,腰背挺直,收紧肩胛骨,微微收着下巴,目视前方,凝视前方镜子中自己帅气的脸庞...

这个动作可与深蹲相媲美,而且动作的变化也较多。

比如说,斯密斯单腿蹲

杠铃箭步蹲

半蹲侧转体箭步蹲

搁腿箭步蹲

杠铃颈前箭步蹲

高举哑铃/杠铃片箭步蹲

壶铃箭步蹲(类似颈前负重箭步蹲)

侧向交叉步箭步蹲

蹲跳箭步蹲

TRX箭步蹲

建议大家把这个动作排在练腿日的前段,如果你是安排在后段,那么你很可能练得会哭、会跪,会想上吊...

如果你全部都坚持下来了

那狠好,恭喜你!你将获得以下嘉奖:

还没走几步就给跪...

练完腿后走路变僵尸...

练腿后下楼要扶墙

有时候扶墙也不好使...

能用手下楼梯绝不用腿...

不能用手下楼梯的,就直接滚下来...

曾经一秒上楼梯,如今像攀登珠穆朗玛峰……

就算回到家门口,也只能爬着上楼梯...

上床也只能靠爬...

下床一不小心随时会噗咚...

在家也只能匍匐前进...

外出不能浪,主要靠桨...

腿已经不听使唤,捡手机只能靠腰...

虽然这些孩纸们,

表演都比较夸张,

但基本演绎了事实~

要想练腿后不这么酸爽,

训练后的拉伸真的很重要。

训练后一般采用静态拉伸,

相当于给身体各部位进行放松,

以及缓解身体疲劳,

促进身体快速有效的恢复。

缓解练腿后的酸痛,

避免后面几天半身不遂、大大蹲不下、擦完pp起不来等...

最后分享23张腿部拉伸动作图解,

图片中红色标注为拉伸的部位。

拉伸腿部肌肉群时,

动作终点保持10-30秒。

拉伸动作如下

然后,你下周又满血复活了...

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